La vianda perfecta

¿Cómo armar un menú nutritivo para llevar a la escuela, conservar los alimentos y fortalecer las defensas en invierno?

Te sugerimos propuestas creativas.

Los padres que mandan a sus hijos a una escuela doble turno enfrentan varias dudas a la hora de armar la vianda: cómo elegir un menú nutritivo, equilibrado y “transportable”, cuál es la forma óptima de conservar los alimentos, cómo combinar platos y guarniciones si -en el mejor de los casos- serán recalentados en microondas.

Y la lista de interrogantes se hace más larga cuando hay que fortalecer las defensas para pasar el invierno. El almuerzo debe cubrir entre un 30 y un 40% de los requerimientos nutricionales diarios de un niño. Constituye una buena oportunidad para incorporar alimentos de todos los grupos: proteínas, grasas y glúcidos.

Es un motivo de consulta frecuente. Las preocupaciones suelen girar en torno a cuáles son las opciones más saludables y a su vez, cómo hacer que los chicos las acepten

Para que la lunchera no vuelva a casa con más sobras que otra cosa es necesario apelar a la creatividad, armar propuestas variadas y atractivas.

Para que los requerimientos nutricionales estén saldados hay que saber que un chico en edad escolar debería almorzar una porción de verduras crudas (en ensalada) o cocidas (purés, tortillas al horno, tartas, buñuelos, vegetales asados, en salsas) y una porción de carne bien cocida (sea pollo, pescado, hamburguesas o albóndigas caseras, milanesas), alternando (eventualmente en reemplazo de la carne) con cereales (arroces, pastas, pan), huevos y legumbres.

Hay que evitar los alimentos densos energéticamente y pobres en micronutrientes, como los jugos no naturales, el exceso de azúcar o fritos

Lo principal es respetar la cadena de frío. Se recomienda no cocinar a la mañana sino la noche anterior. Es aconsejable dejar refrigerar la comida toda la noche en la heladera. Y no mezclar. Hay que impedir el contacto entre alimentos crudos y cocidos mientras se refrigeran, usando recipientes con tapa o film adherente.

Si se prepara la comida por la mañana es importante, en cambio, mandarla bien caliente, en termos de boca ancha o envases que impidan que la preparación pierda calor. Es que ningún plato debería pasar en temperatura ambiente más de dos horas, por el riesgo de desarrollo de bacterias.

Muchas personas cocinan el triple y freezan las viandas de las próximas semanas. No es lo ideal pero, de hacerlo, hay que tener en cuenta que un correcto descongelado se hace en heladera o en microondas, no a temperatura ambiente.

Cuando el almuerzo se lleva frío, la lunchera debe tener un refrigerante y debe enfriarse en la heladera antes de ser usada.

Al momento de consumir la comida, se suele calentar en microondas. Además, habrá que separar lo que se consume caliente de lo frío (tal es el caso de la carne con ensalada, por ejemplo). Algunas madres se inquietan si los chicos no calientan la comida pero no habría por qué alertarse: La temperatura no varía el nivel nutricional.

Si bien, la tercera parte de la alimentación diaria está en el almuerzo, no alcanza sólo con cumplir con una correcta alimentación al mediodía. Es fundamental que las colaciones sean igualmente sanas (frutas frescas o secas, cereales, pochoclo, semillas). Y que las comidas que se hacen en el hogar complementen y sean consecuentes con las costumbres saludables que se intentan inculcar “vía-lunchera”.

Los chicos adquieren hábitos por imitación. El modelo que reciban en su familia es fundamental para adquirir costumbres de una nutrición saludable. Una buena alimentación empieza por casa.

Algunas ejemplos de viandas

• Todo tipo de tartas: de verduras (calabaza, choclo, zapallitos), de ricota, de queso, y otras.
• Empanadas con diferentes rellenos
• Sandwich con fiambre, carne, pollo, pescado, verduras, y con distintos tipos de panes
• Tortillas en variedad (de papas, verduras, pescados) y, en su reemplazo, bocadillos.
• Milanesas de carne vacuna, pollo y pescado, siempre acompañadas por ensaladas variadas
• Cereales, arroz o fideos, mezclados con arvejas, zanahoria, huevo duro, tomate, trocitos de queso u otros ingredientes
• Pan o galletitas para acompañar determinados menúes
• Como postre, dar prioridad a las frutas naturales o en preparaciones (ensalada de frutas, gelatinas con frutas); postres lácteos caseros o yogur con frutas o cereales; una porción de bizcochuelo o torta; un alfajor u otra golosina que le gusta al chico, pero no habitualmente.  
• Bebida: agua, o jugos naturales.

El nene comerá su vianda como lo hace en su hogar

Fuente:  Carola Birgin – Dra. Mabel Carossella – Diario Clarin. Especial para Mujer